運動改善情緒的原理，不止是內啡肽那么簡單。

運動被大力吹捧為萬能良方，從抑郁到健忘，從老年癡呆到帕金森癥，幾乎無所不治。與此同時，與睡眠類似，運動對人體和大腦究竟產生了什么影響，我實在缺乏專業科學的認識。

“沒錯沒錯，我全曉得，不就是內啡肽嘛，讓人自我感覺良好，所以要多運動什么的，對吧？”每逢有人提起這問題，這就是我一貫的回答。東拼西湊，一知半解，卻從未深入鉆研過運動與人體的關系。 

喬爾（Joel）最近發文講述人類快樂的原因，受其啟發，我開始探討幸福感與定期鍛煉之間的聯系。

當我們運動時，大腦中是什么觸發了快樂情緒？

多數人都了解運動對身體產生的影響，或塑造了肌肉，或增強了耐力。如果定期進行體育鍛煉，爬樓梯等日常活動就會輕松得多。但說到大腦和情緒，這當中的因果聯系就不那么清晰明了了。

所謂的“釋放內啡肽”不過是不懂裝懂。真實的原理如下：

當你開始運動時，大腦視其為充滿壓力的時刻。隨著心臟壓力的增加，大腦認為你要么是在對抗強敵要么是在逃離戰場。為了保護自己和大腦免受壓力擊垮，你釋放出一種叫做腦源性神經營養因子（Brain-Derived Neurotrophic Factor，以下簡稱BDNF）的蛋白質。這種蛋白質具有保護和修復記憶神經元的作用，相當于一個重置開關。因此，運動過后我們時常感覺舒暢自在，視野清晰，最終產生了快樂的情緒。 

同時，大腦釋放出另一種抵御壓力的化學元素內啡肽。研究員麥戈文（McGovern）對內啡肽主要用途的闡述如下：內啡肽減少運動產生的不適，阻隔疼痛的感覺，甚至會使人有欣快興奮之感。 

于是，BDNF與內啡肽是運動改善情緒的背后推手。可怕的是，它們似乎與嗎啡、海洛因或尼古丁一樣有著類似的成癮效果。唯一的區別是，這對人體有好處。

運動增強幸福感的訣竅：動不在多，因時則靈

下面才是有意思的地方。我們了解了運動使人快樂的基本原理和腦細胞的活動過程，現在最重要的一點，當然是如何以最優化最持久的方式激發這一快樂情緒。

近期，賓州州立大學發布一份研究報告，闡明了這一問題，結果令人瞠目結舌。他們發現，要提升工作日的工作效率和快樂感，假如當天沒有鍛煉，即便你定期運動也是白搭： 

“在記憶測試中，前一個月堅持鍛煉、但當天未運動者的表現優于久坐不動者，卻遠遠不如當天早上曾進行體育鍛煉的人。”

紐約時報暢銷書作家格雷琴•瑞諾茲（Gretchen Reynolds）就此主題著書，題名為《運動黃金20分鐘》（The first 20 minutes）。若要獲得最高層次的快樂情緒與健康效益，切勿執著于成為專業運動員。恰恰相反，想達到日常生活的幸福感與生產力最高峰，我們所需的運動量其實小得多：

“對于長期久坐的人而言，運動前20分鐘提供了大部分的健康效益。延長壽命，減少患病幾率，這一切都發生在運動的前20分鐘。”所以，你大可放松修養，不用無時無刻尋找魔鬼式鍛煉方法。只需專注鍛煉20分鐘，每天都有美麗好心情。

如何養成定期鍛煉的習慣？

此時此刻，你大概會想，聽來是不錯，但定期運動、甚至每天堅持鍛煉都是說來容易做來難。總而言之，培養每天運動的習慣需要耗費大量的集中力。首先必須注意，運動是一項為生活定下“基調”的習慣。這是紐約時報暢銷作家查爾斯•杜希格（Charles Duhigg）在《習慣的力量：為什么我們這樣生活，那樣工作？》（The Power of Habit: Why We Do What We Do in Life and Business）一書中提到的觀點。也就是說，每天鍛煉不僅能創造快樂心情，還能為生活其他領域的成長鋪平道路。

喬爾在最近的文章中闡述了日常生活中每天堅持鍛煉的好處。巧合的是，他準確遵循了以上規則，每天第一件事就是運動。他寫道：

我目前在Buffer公司承擔一項重要任務。到早上9:30，我已經完成了一個小時的編程工作，去了一趟健身房，進行了良好鍛煉，處理了30分鐘的郵件。現在不過早上9:30，我已然有所成就，感覺非常美妙。

就運動習慣這個話題，我和喬爾深入討論了一番。以下是我們總結出來的幾個重要事項，助你做好走向成功的準備，并為每天的鍛煉增加趣味：

睡前把運動服放在鬧鐘或手機上面：這個技巧聽來簡單，效果卻是極佳的。如果睡前把所有東西按照你所希望的方式擺放，為上健身房做好準備，然后將鬧鐘放在運動服下面，第二天醒來說服自己穿上運動服就容易得多了。

追蹤鍛煉過程、并在每次鍛煉后記錄在案：要堅持定期運動，關鍵在于養成習慣。其中一個途徑是設置所謂的“獎勵”，以便提醒你運動帶來的良好感受。在本刊列出的頂尖網頁應用清單中，有一整個板塊的健身應用可供選擇。試試用Fitocracy或RunKeeper記錄你的運動。盡量保持明確清晰的記錄過程。在洗澡前或走出健身室之后就記錄下來吧。

從小處思考、從更小處出發：告訴你一個小秘密。剛開始鍛煉時，我每天堅持5分鐘，每周3次。你能想象嗎？定時5分鐘運動，每周3次？你可能會想，這算什么。沒錯，這項鍛煉任務易如反掌，任何人都能做到，因此能夠養成一種習慣。運動新手可先嘗試5或10分鐘以內的運動量。 

在喬爾的運動習慣一文中，你可以學到更多培養習慣的好方法，請記得了解一下，或許能令你獲益不少。我相信，只要每天拿出一點點時間，久而久之定能養成絕佳的日常運動習慣，讓你感受到前所未有的快樂心情、超高效率和舒暢身心。

剛開始運動時，快感是最強烈的

最后補充一點，運動帶來的大腦BDNF增長是一種情緒增強劑。研究指出，這種效果類似于吸毒成癮。所以說，剛開始運動時，興奮感攀至最高點。

因此，假如你從未嘗試體育鍛煉，或者荒廢了很長一段時間，那么現在開始運動你的幸福感將得到最大程度的增強。